Người gầy nên ăn gì để tăng cân? BÍ QUYẾT không phải ai cũng biết

Bạn đang có vóc dáng và cân nặng khiêm tốn, bạn đã tìm kiếm trên internet nhiều phương pháp hỗ trợ tăng cân nhưng không hiệu quả.

Trong bài viết này, các bạn hãy cùng mình tìm hiểu cụ thể lý do vì sao bạn không thể tăng cân và những cách giúp bạn tăng cân hiệu quả cho dù là người gầy kinh niên.

Cân nặng như thế nào được xem là gầy

Trước khi bắt đầu tìm hiểu những phương pháp tăng cân hiệu quả thì chúng ta cần tìm hiểu thế nào là gầy với 1 người bình thường thông qua chỉ số BMI.

BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x chiều cao (m)]

VD: Bạn nặng 53kg, cao 1.7m thì chỉ số BMI = 53/(1.7 x 1.7) = 18.3

Với những người có chỉ số BMI < 18,5 thì được coi là thiếu cân và cần phải tìm bí quyết để tăng cân.

Những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá, có 2 nguyên nhân chính khiến bạn khó tăng cân, trong đó:

– Nguyên nhân thứ 1:

Thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyêm, ngủ không xâu giấc, cơ thể mệt mỏi, thường xuyên căng thẳng thần kinh, ăn không đủ chất.

– Nguyên nhân thứ 2:

Bạn vẫn ăn uống, ngủ nghỉ bình thường, thậm chí còn ăn khoẻ hơn người khác.

Nhưng vẫn không tăng cân được, do cơ chế hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể gặp vấn đề dẫn đến tình trạng dù ăn nhiều nhưng cơ thể cũng không thể dung nạp chất dinh dưỡng.

Sau khi chúng ta đã xác định được nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân thì việc tiếp theo cần làm sẽ là lên kế hoạch tăng cân bằng cách tìm hiểu cụ thể những nguyên tắc ăn uống, lên thực đơn hàng ngày và xây dựng cho mình thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Và điều quan trọng là phải kiên trì với những dự định của bản thân để từ đó có thể tăng cân một cách hiệu quả nhất.

Xem thêm: Bột ngũ cốc tăng cân: Lựa chọn hoàn hảo cho người gầy kinh niên

Chú ý những nguyên tắc ăn uống để giúp bạn tăng cân

Thực đơn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng

Một trong những việc quan trọng để giúp bạn cải thiện cân nặng đó chính là ăn đây đủ dinh dưỡng.

Do đó, ngay từ bây giờ hãy bắt đầu xây dựng cho mình thực đơn đầy đủ dưỡng chất với nhiều món ăn khác nhau.

Đồng thời, cần chú ý đảm bảo đảm bảo bổ sung 4 nhóm chất chính sau trong bữa ăn hàng ngày:

– Chất đạm

Hay còn được gọi là Protein, đây chính là thành phần không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho người gầy.

Theo 1 số nghiên cứu chia sẻ thì một người cần 1g protein/0.5kg trọng lượng cơ thể.

Từ đó có thể suy ra, nếu bạn nặng 50kg thì nhất thiết hấp thụ đủ 100 gram protein mỗi ngày.

– Tinh bột

Đây là dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt đối với những người muốn tăng cân nhanh chóng.

Tinh bột bột được nhiều chuyên gia sức khỏe khẳng định sẽ giúp mang tới cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh đó, chúng còn giúp điều hòa lượng đường trong máu, cho phép tinh bột đã được phân hủy thành đường đi vào các tế bào gan và cơ để dùng làm năng lượng tiêu thụ hằng ngày.

Ngoài ra, chúng còn có tác dụng lưu trữ chất béo, đây chính là điều kiện để giúp bạn có thể tăng cân.

– Chất béo

Nhiều người thường nghĩ, tăng cân an toàn là cần nói không với chất béo.

Tuy nhiên, thực tế thì điều này lại không hoàn toàn đúng.

Chất béo không hề đáng sợ như nhiều người vẫn nghĩ, nếu bạn biết cách bổ sung nó một cách khoa học.

Hãy lựa chọn những loại chất béo tốt thay vì những loại chất béo xấu, điều này sẽ giúp người gầy cải thiện cân nặng một cách cực kỳ hiệu quả mà không lo về vấn đề sức khỏe.

– Vitamin và khoáng chất

Những người gầy cứ nghĩ chỉ có những người béo muốn giảm cân mới cần bổ sung vitamin và khoáng chất, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, đây lại là một quan điểm vô cùng sai lầm..

Cơ thể luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Ăn uống những thực phẩm chứa nhiều calo hơn bình thường

Bạn đang tìm cách cải thiện cân nặng thì trong chế độ ăn hàng ngày không thể thiếu những loại thực phẩm nhiều năng lượng.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu năng lượng này rất phổ biến, lại rất tốt cho sức khoẻ, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tăng cân cho mình

– Cơm: 1 bát cơm sẽ cung cấp cho chúng ta 190 calo, một ít chất béo.

Đây chính là lý do mà cơm luôn là cái tên đầu tiên trong danh sách những thực phẩm giúp tăng cân nhanh nhất.

– Những loại hạt ngũ cốc: Đây được xem là những lựa chọn hoàn hảo để tăng cân an toàn và tự nhiên. Bạn có thể ăn một nắm óc chó, chứa 7 gam protein và 18 gam chất béo lành mạnh.

– Trứng: Loại thực phẩm này chứa nhiều protein, vitamin A, D, E và một lượng cholesterol vừa đủ.

Với tác dụng bổ sung dinh dưỡng, cũng như các dưỡng chất cho cơ thể để hỗ trợ quá trình tăng cân diễn ra lành mạnh.

Hãy cố gắng sử dụng ít nhấ 1 quả trứng mỗi ngày trong thực đơn ăn uống của mình để mau chóng nhận thấy được hiệu quả.

– Các loại thịt đỏ: Thực phẩm này chứa lượng lớn protein, nó giúp cho quá trình xây dựng cơ và tăng trọng lượng cơ thể cực kỳ hiệu quả.

Thịt bò và thịt cừu là hai trong số những lựa chọn tốt nhất để giúp cân nặng của bạn đi lên.

– Mật ong: Trong mật ong có chứa tới 10 loại vitamin, có lợi cho sức khỏe. Hãy bổ sung mật ong vào thực đơn tăng cân cấp tốc của mình.

Chúng sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân của bạn diễn ra hiệu quả và khỏe mạnh hơn.

– Sữa: Giúp cung cấp chất béo, protein và cũng là một nguồn canxi tốt. Nếu bạn muốn tăng cân thì chắc chắn, không thể nào bỏ qua nguồn thức ăn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng cân.

– Quả bơ: Đây cũng là loại quả chứa nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể.

Việc kết hợp sử dụng bơ cùng với sữa sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây tích tụ mỡ thừa, được rất nhiều người gầy áp dụng.

Ăn nhiều hơn trong 1 bữa ăn

Như mình đã chia sẻ ở bài viết trước, nguyên tắc tăng cân chỉ có 1 và duy nhất đó là phải dư thừa calo nạp vào so với lượng cơ thể tiêu thụ.

Trung bình với 1 người bình thường sẽ cần nạp khoảng 2000 calo/ngày thì với người muốn tăng cân sẽ cần bổ sung thêm 500-1000 calo nữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Và để làm được điều này thì bạn nên tập ăn nhiều lượng thức ăn hơn trong 1 bữa, sẽ giúp bạn hình thành thói quen ăn nhiều và cơ thể hấp thụ được nhiều calo hơn.

Nếu bình thường bạn ăn chỉ một bát cơm, ít thịt và thêm tí rau, thì bây giờ hãy ăn 1 bát cơm đầy hơn, nhiều thịt hơn, và nhiều rau hơn.

Tất nhiên, trong thời gian đầu, cơ thể sẽ cần có thời gian để thích nghi.

Do đó, hãy cứ từ từ tập ăn nhiều dần dần từng chút một. Từ 1 chén, lên 2 chén, rồi 3 chén.

Hãy cố gắng, chỉ một thời gian ngắn mọi việc sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều và lúc này bạn cũng sẽ từ từ trả lời được một phần của câu hỏi làm thế nào để tăng cân.

Chia nhỏ các bữa ăn

Những chia sẻ về cách tăng cân cho người gầy luôn có 1 phương pháp được khuyến khích đó là chia nhỏ bữa ăn.

Thay vì phải cố gắng ăn thật nhiều vào các bữa chính thì hãy nghĩ đến việc chia nhỏ ra thành 6 thậm chí là 7 bữa ăn.

Việc này sẽ giúp cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng được tốt hơn, hệ tiêu hóa cũng hoạt động dễ dàng hơn.

Ngũ cốc tăng cân: Thức uống bổ sung hoàn hảo cho người muốn tăng cân

Như mình có đề cập phía trên, nguyên tắc tăng cân chỉ có 1 và duy nhất đó là nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng cơ thể cần mỗi ngày.

Ngoài việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ đúng giờ, không dùng chất kích thích thì bổ sung năng lượng là điều cần thiết trong nỗ lực tăng cân của bạn.

Mỗi ngày 2 ly ngũ cốc tăng cân vào các bữa phụ sáng, chiều + 1 ly vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ cung cấp cho bạn ~700 calo, kết hợp với thực đơn bữa chính đầy đủ dưỡng chất và khoa học sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

 
Bột ngũ cốc nguyên cám, không hương liệu, không chất bảo quản.

Bột ngũ cốc tăng cân An Mộc Hương được chế biến từ 21 loại hạt dinh dưỡng cao cấp như:

Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, macca, hạt điều, đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, mè đen, hạt sen, gạo lứt, yến mạch…giàu Omega-3, acid folic, canxi, sắt, chất xơ, protein, vitamin C, các vitamin nhóm B.

Không cần cầu kỳ, chỉ cần 2-3 phút là đã có ngay ly ngũ cốc, thơm ngon bổ dưỡng, nạp thêm năng lượng cho hành trình tăng cân.

Cơ sở sản xuất nhà em được sở công thương tỉnh cấp giấy chứng nhận đủ điều kiện an toàn thực phẩm, với quy trình khép kín, sạch sẽ nên các bạn có thể yên tâm sử dụng.

Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy

Khi đã nắm được những loại thực phẩm cần bổ sung, cũng như chế độ ăn uống sao cho tăng cân hiệu quả thì việc tiếp theo bạn cần làm là xây dựng cho mình thực đơn tăng cân đảm bảo dinh dinh dưỡng.

Thực đơn tăng cân cụ thể cho 3 bữa ăn chính dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm phần nào thời gian khâu chuẩn bị đấy!

Bữa ăn sáng

Để tiến trình tăng cân diễn ra hiệu quả thì lời khuyên mình dành cho bạn đó là hãy bắt đầu ngày mới của mình bằng một một bữa sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

• ½ ổ bánh mì
• 1 tô phở
• 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
• 1 trái chuối

Trong quá trình áp dụng kế hoạch tăng cân, hãy cố gắng ăn sáng sớm hơn mọi ngày, thời gian phù hợp sẽ khoảng từ 6h đến 6h30 sáng!

Việc ăn sáng sớm sẽ giúp bạn thấy ngon miệng hơn và ăn trưa được nhiều hơn.

Sau khi ăn sáng khoảng 2 tiếng bạn có thể sử dụng bữa ăn nhẹ.

Bạn có thể ăn một ít bánh quy, sữa chua dầm trái cây hoặc uống 1 ly ngũ cốc tăng cân tùy theo sở thích của bạn.

Bữa ăn trưa

• 3 bát cơm
• 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt
• 100g thịt bò xào
• 100g cá kho
• l ly sữa

Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều có thể bắt đầu vào khoảng 15 giờ và cũng tương tự như bữa nhẹ vào buổi sáng, hãy ăn khi bụng cảm thấy đói.

Uống 1 ly sữa, ăn vài lát bánh mì, hoặc vài thanh socola tùy thích. Nên nhớ, hãy cố gắng bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều calo.

Bữa tối

Đối với bữa tối bạn có thể áp dụng theo thực đơn sau

• 2 bát cơm
• 100gr thịt đùi heo kho tàu
• 100gr thịt bò xào thiên lý
• Bát canh cá thác lác nấu rau cải
• 1 ly sữa

Sau khi ăn xong bữa tối, hãy tráng miệng bằng cách dùng thêm một ít trái cây tươi, Chẳng hạn như ăn thêm một quả 1 quả táo hoặc 1 quả cam để bổ sung thêm lượng calo cho cơ thể

Đối với bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bạn có thể uống 1 ly sữa nóng để ngủ ngon hơn, hoặc nhâm nhi thêm 1 ít trái cây khô cũng là một sự lựa chọn cực kỳ tốt cho quá trình tăng cân của bạn.

Thay đổi thói quen sinh hoạt, làm việc để tăng cân hiệu quả

Ngủ đủ giấc

Rất nhiều bạn có liên hệ với mình và chia sẻ mong muốn tăng cân.

Nhưng khi mình hỏi giờ giấc đi ngủ thì các bạn trả lời thường thức khua, có khi đến 1-2 giờ sáng mới đi ngủ.

Bạn có biết!

Giờ giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan.

Bởi vậy, nếu bạn muốn tăng cân, hãy hình thành cho mình thói quen đi ngủ sớm trước 10h30 và ngủ đủ 8 tiếng để đảm bảo sức khỏe, tỉnh táo và giúp bảo vệ hệ tiêu hóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn

Điều chỉnh lịch làm việc khoa học

Để tăng cân không phải là việc quá khó, thế nhưng quan trọng nhất là mọi thứ cần phải hết sức khoa học.

Cần phải cân đối được thời gian làm việc và nghỉ ngơi.

Tránh làm việc với cường độ cao, bởi như vậy sẽ tiêu tốn ất nhiều calo và bạn lại tốn công bổ sung nhiều nhưng hiệu quả nhận được lại chẳng bao nhiêu.

Tăng cân bằng cách tập thể dục thể thao mỗi ngày

Việc tập luyện thể dục thể thao, kết hợp ăn uống khoa học sẽ giúp ích rất nhiều trong công cuộc cải thiện cân nặng của những người gầy đang tìm cách để tăng cân.

Vận động sẽ giúp khí huyết lưu thông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cơ thể hấp thu tốt các chất dinh dưỡng hơn, từ đó ăn ngon và ngủ sâu giấc hơn.

Đặc biệt luyện tập thể dục còn giúp bạn tăng cân đều mà không bị tích mỡ, thân hình săn chắc và lý tưởng hơn rất nhiều.

Một số môn thể dục, thể thao mà bạn có thể tập luyện bao gồm: yoga, chạy bộ, tập gym…

Các lưu ý nhỏ giúp tăng cân hiệu quả

– Tránh uống nhiều nước trước bữa ăn

Việc uống nước lọc, nước ngọt…trước hoặc trong bữa ăn, sẽ khiến bạn có cảm giác no và không thể ăn được nhiều.

Do đó, tốt nhất nên ăn xong bữa rồi hãy uống, hãy bổ sung những loại thức uống tốt cho người muốn tăng cân như: sữa, sinh tố…

– Chọn những món ăn yêu thích

Để giúp tăng cân hiệu quả, hãy dành sự ưu tiên cho những loại thức ăn mà bản thân yêu thích.

Đồng thời, có thể thay đổi những công thức nấu ăn mới, việc này sẽ giúp bạn có cảm giác thèm ăn và ăn ngon hơn rất nhiều.

– Sử dụng các loại bát đĩa lớn hơn

Việc này sẽ giúp bạn thay đổi thói quen, ngày nào cũng ăn một lượng thức ăn như nhau.

Ngoài ra, nó còn giúp đánh lừa não bộ của chúng ta để đạt mục tiêu mà bản thân đặt ra.

Ăn nhiều hơn, đồng nghĩa với lượng calo nạp vào cơ thể cũng được nhiều hơn, từ đó cân nặng cũng sẽ được cải thiện.

– Ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ

Cung cấp cho cơ thể một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, sẽ giúp nạp thêm năng lượng sử dụng vào công cuộc xây dựng cơ bắp.

Bạn có thể dùng 1 ly ngũ cốc, 1 chén nhỏ hoa quả hoặc 1 ly sinh tố.

– Vận động nhẹ trước bữa ăn

Theo kinh nghiệm của nhiều người đã tăng cân thành công, thì để ăn ngon và ăn nhiều hơn thì trước bữa ăn chính khoảng 30 phút hãy dành thời gian để đi bộ hoặc vận động 1 chút nhé.

Việc làm này sẽ giúp bạn có cảm giác đói hơn, thèm ăn và ăn được nhiều hơn hẳn.